회사생활을 하는 직장인들은 사무실에서 컴퓨터 앞에 앉아 오랜 시간 일하기 마련입니다.

컴퓨터 앞에서 키보드와 마우스를 장기간 과다하게 사용하며 일하기 때문에 목이 뻐근하며 손목과 팔, 어깨 등에 통증이 오기 쉽습니다. 또한 장기간 모니터 앞에서 앉아 일을 하기 때문에 안구 건조증과 안구 통증이 유발되기 쉬우며 그와 더불어 두통과 스트레스가 오게 됩니다. 이렇게 장시간 앉아 있게 되면서 운동량이 부족해지고 근력이 약해지면서 허리 근육에 일시적인 손상이 생겨 요통이 나타나는 경우가 발생하기도 합니다. 이와 더불어 잦은 술자리와 담배로 인해 피로가 쌓이면 그 증상이 더욱 심해집니다. 이와 같이 스트레스와 피로에 겹친 회사생활은 직장인들에게 여러 가지 질병을 발생하게 합니다.

과로한 업무로 인한 스트레스와 질병들을 해결할 수 있는 방법에는 규칙적 운동과 건강한 생활습관 그리고 균형 잡힌 섭생과 명상 등이 있습니다. 그러나 회사생활을 하면서 혼자서 이러한 것들을 해 나가는 것은 쉽지 않으므로 주위의 동호회나 수련센터를 이용하시면 많은 도움이 될 것입니다.

이번 호에서는 짧은 시간에 직장에서 할 수 있는 국선도 기혈순환유통법(기체조)과 호흡, 명상법에 대해 살펴보겠습니다. 몸과 마음이 많이 경직되었을 때, 잠시 휴식을 취할 때, 점심 식사 후에 15정도 시간을 내어 하시면 좋습니다. 먼저 10분 정도의 기체조로 몸의 기혈순환을 원활하게 해주고, 5분 정도 호흡과 명상을 한 다음, 간단한 마무리 운동으로 마치면 되겠습니다. 

1. 의자에서 할 수 있는 간단한 국선도 기체조

 
(1) 발목운동 
 
① 의자에 허리를 곧게 펴고 손은 의자를 잡고 앉는다(등받이에
기대지 않는다).
   

② 양발을 앞으로 충분히 쭉 뻗었다가 몸 쪽으로 당기기 3회.
 

③ 양발을 왼쪽으로 크게 3회 돌리고, 오른쪽으로 크게 3회 돌리기.
 

☞ 장시간 의자에 앉음으로써 경직된 하체를 풀어주며 발에 몰린
혈액을 순환시켜 준다. 
   
 

(2) 목 뒤 깍지 끼고 좌우로 숙이기
 
① 양손을 목 뒤에 깍지 끼고 상체를 왼쪽으로 숙였다가
일어나고 오른쪽으로 숙였다가 일어난다
(시선은 숙여지는 반대편 팔꿈치를
보되, 옆구리가 쫙 펴져야 한다.) 
   

☞ 장기간 앉아있음으로 인해 무력해진 위에 자극을 주며
척추 측만증에 효과가 있다. 
 
 

(3) 상체 좌우로 틀기
 
① 앉은 상태에서 손으로 의자를 잡고 상체를 왼쪽으로 틀었다가
바로 하고, 오른쪽으로 틀었다가 바로 한다(이때 꼬리뼈에서
부터 척추 마디마디를 천천히 틀어준다.)
 
   

☞ 굳어진 상체와 척추의 긴장을 풀어주며 피로를 풀어준다. 
 
 

(4) 목 운동 (앞 뒤, 좌우로 틀기, 좌우로 숙이기, 목 돌리기)
 
  - 양손은 가볍게 옆구리에 대고
① 고개를 앞으로 숙였다가 뒤로 젖히기 3회
 

② 고개를 좌우로 틀기 3회(어깨에 힘을 빼고 턱이 어깨 위까지
가듯 서서히 충분히 틀어준다)
 

③ 고개를 좌우로 숙이기 3회(어깨에 힘을 빼고 숙이는 쪽 귀가
어깨에 닿을 정도로)
 

④ 목을 좌로 3회, 우로 3회 크게 돌려준다(눈을 크게 떠서 눈동자도
 돌아가게 한다.)
 
 

☞ 경직된 목과 어깨의 근육을 풀어주며 눈의 피로를 풀어준다. 
   
 

(5) 깍지 끼고 움직이기
 
① 깍지 낀 손을 밑으로, 앞으로, 위로 밀어준다.
 
 

② 위로 밀어준 자세에서 좌우로 3회 틀기
 

③ 다시 손을 앞으로 밀어서 좌우로 3회 틀기
 

☞ 손발의 통증과 피로, 어깨 등의 경직을 풀어주며 심폐기능의 강화,
이명에도 효과가 있다. 
   
 

(6) 엇 깍지 껴 뻗기
 
① 양손을 엇갈리게 깍지를 껴, 손과 손목을 부드럽게 하고 가슴을 향해
돌려주며 앞으로 쭉 뻗는다.
3회 정도 한 후 손을 바꾸어서 3회 한다.
   

☞ 손가락과 팔목의 골절과 근육을 풀어준다. 
 
 

(7) 가슴 펴기 (손바닥 대고, 손등 대고, 엄지 대고, 새끼손가락 대고)
 
① 팔을 뻗은 후, 손바닥을 마주해서 손 끝에 힘을 주어 바짝 젖힌 채로
양 옆으로 가슴이 활짝 펴지도록 젖힌다(3회)
 

② 손등을 마주해서 젖힌다(3회)
 

③ 엄지손가락 마주해서 젖힌다(3회)
 

④ 새끼손가락 마주해서 젖힌다(3회)
 

☞ 손목을 강화하며 손끝까지 기혈순환을 돕는다. 가슴을 폄으로써
가슴의 답답함을풀어주고, 심폐기능을 강화시킨다.
 
   
 

(8) 어깨 돌리기
 
① 양손을 어깨(견정혈)에 놓고 앞에서 뒤로 세 번 크게 돌린다.
(되도록 천천히 크게 돌려 견갑골 주위 근육은 물론 등과 가슴
근육을 함께 풀어준다.)
 

② 반대로(뒤에서 앞으로) 세 번 크게 돌린다.
   

☞ 어깨결림과 팔저림에 효과가 있다.
 
   
 


2. 5분 명상



(1) 의자에 바로 앉기
 
  ① 허리와 등을 곧게 펴서 의자에 걸터앉는다.
② 좌우 양어깨를 펴고 평평하게 한다.
③ 턱을 가볍게 잡아당겨 목뼈를 바로 한다.
④ 혀를 가볍게 입천장에 댄다.
⑤ 양손은 자연스럽게 다리 위에 올려놓는다.
⑥ 얼굴에 가볍게 미소를 띠우고 몸을 이완시킨다.
 

(2) 이완하기
 
① 심호흡을 서너 번 하여 온몸을 이완시키고 긴장을 풀어준다.
- 서너 번 가슴을 크게 열어주며 숨을 마셨다가
충분히 숨을 내쉬며 몸과 마음을 이완한다. 
   

② 얼굴에 미소를 띠우며 아주 평화롭고 행복한 마음을 가진다.
- 대자연의 품에 포근하게 안겨 깊은 휴식을 취한다 생각하고
자신의 가장행복했던 순간을 떠올리며 얼굴에 은은한 미소가
피어날 정도로 아주 평화롭게 행복한 마음을 가진다. 
 
(3) 호흡과 명상

① 숨고르기 : 숨을 편안하고 천천히, 그리고 깊숙이 쉰다.
몸을 충분히 이완하였으므로 숨이 자연스럽게 편안해지고 깊어진다.
자신의 숨을 느껴본다. 숨을 느끼면서 부드럽고 천천히 쉰다.
숨과 함께 마음이 천천히 아랫배까지 내려가 숨이 부드럽고 천천히 아랫배까지 깊숙이 쉬어진다. 
 
② 명상
 -자연스럽게 깊숙한 숨을 쉬면서 머리 중앙을  편안하게 바라본다. 번잡한 생각들이 사라지고
머리가 푸른 하늘과 같이 맑고 깨끗하게 한다.
- 머리를 바라보았던 시선을 가슴으로 내려서
가슴 가운데를 편안하게 바라본다. 가슴의 희로애락의 감정 등을 편안하게 가라앉혀 아주
평화롭고 밝은 마음을 가진다. 양미간은 환하게 빛나고 양 입 끝은 살짝 올라가 은은한 미소가
얼굴에 피어오르게 한다.
 
- 가슴을 바라보았던 시선을 아랫배로 내린다. 가슴을 바라보았던 시선과 평화롭고 기쁜 마음,
밝은 마음을 아랫배로 내린다. 아랫배에 편안하게 내렸을 때, 마음이 자리 잡는 곳인 하단전
(마음과 몸의 중심)에 자신이 가장 좋아하는 대상(또는 빛나는 태양이나 밝은 자신의 모습)을 떠올린다.
- 3~5분 정도 하단전을 편안하게 바라보며 깊숙한 숨을 쉰다. 
   
3. 마무리
(1) 기지개 켜기 
양손을 위로 쭉 뻗어서 상체를 좌우로 움직이며 가벼운 기지개를 켠다.
 
(2) 얼굴 마사지 하기
양손을 서로 비벼서 열을 내어 얼굴을 문질러주고, 두 눈 주위를 가볍게 눌러준다.
손가락을 세워서 얼굴과 머리, 목 뒷부분도 눌러주면서 풀어준다.